Così guadagnerai massa muscolare: La risposta definitiva

Come guadagnare massa muscolare?

Quando si tratta di guadagnare massa muscolare, ci sono diversi fattori chiave che dobbiamo considerare, dall'allenamento adeguato a una alimentazione equilibrata e a un riposo rigenerante. Anche se questo argomento è stato trattato in profondità innumerevoli volte, qui ti offriamo un riepilogo pratico con tutte le informazioni essenziali in un unico posto.

Quanti giorni alla settimana devo allenarmi?

Il primo passo è determinare quanti giorni puoi dedicare in palestra. Questo ti permetterà di scegliere una routine che si adatti alla tua disponibilità e di assicurarti che sia realistica e sostenibile nel tempo.

È preferibile impegnarsi in una routine di quattro giorni e rispettarla, piuttosto che pianificare una di cinque giorni e non portarla a termine in modo consistente.

Qual è la routine di allenamento più adatta?

Una volta che hai chiaro quanti giorni puoi allenarti, è il momento di scegliere una routine che si adatti alle tue esigenze. Ecco alcune opzioni:

• Tre giorni a settimana: Scegli una routine a corpo intero (fullbody) o una ibrida che combini fullbody e torso-gambe.
• Quattro giorni a settimana: Una routine torso-gambe è ideale, anche se puoi adattarla per dare priorità al torso o alle gambe, a seconda dei tuoi obiettivi.
• Cinque giorni a settimana: Il metodo PHAT di Layne Norton è molto efficace, oppure puoi suddividere gli allenamenti tra torso-gambe e sessioni specifiche per gruppi muscolari (petto-tricipiti, schiena-bicipiti e gambe).
• Sei giorni alla settimana: Una routine push-pull-legs o una weider con frequenza 2 è una grande scelta. Tuttavia, da qui non ti consigliamo di optare per una routine di questo tipo, poiché il recupero muscolare potrebbe essere gravemente compromesso.

Con quale frequenza devo allenare ogni gruppo muscolare?

Allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana (frequenza 2) è generalmente il più efficace. Secondo studi, questa frequenza offre un buon equilibrio tra prestazione e recupero. Anche se si possono ottenere risultati con una frequenza 1 o 3, la frequenza 2 è un'opzione sicura per la maggior parte delle persone.

Quante serie dovrei fare per gruppo muscolare?

Per qualcuno che sta iniziando, un buon intervallo è tra 12 e 22 serie settimanali per gruppo muscolare. Se ti alleni frequentemente 2, distribuisci queste serie in modo equilibrato in ogni sessione.

Quante ripetizioni sono necessarie in ogni esercizio?

Il range ottimale di ripetizioni per guadagnare massa muscolare è tra 6 e 20. Per esercizi fondamentali e multiarticolari, lavora con range più bassi (intorno a 6 ripetizioni). Negli esercizi analitici, concentrati su range più alti, vicino a 20 ripetizioni.

Quanto tempo devi riposare tra le serie?

Riposa a sufficienza per rendere bene nella serie successiva, il che generalmente significa almeno 2 minuti tra le serie. Esercizi più intensi richiedono pause più lunghe, mentre negli esercizi più leggeri o con alte ripetizioni, le pause possono essere più brevi.

Quale cadenza usare durante gli esercizi?

Ogni movimento ha due fasi principali: la fase eccentrica (discesa) e la fase concentrica (salita). La fase eccentrica deve essere eseguita in modo controllato, impiegando tra 2 e 3 secondi, mentre la fase concentrica deve essere il più esplosiva possibile, mantenendo sempre il controllo del carico.

Alimentazione per guadagnare massa muscolare

Quante calorie devi consumare?

Per aumentare la massa muscolare, è necessario un surplus calorico. Questo dovrebbe situarsi tra un 10% e un 20% in più delle calorie che consumi per mantenere il tuo peso attuale. I principianti possono optare per un surplus del 20%, mentre le persone avanzate dovrebbero avvicinarsi al 10%.

In cifre:

• Uomini di 70-80 kg: Aumentare tra 300 e 500 calorie al giorno.
• Donne di 60 kg: Aggiungere tra 250 e 400 calorie al giorno.

Come distribuire i macronutrienti?

• Proteine: Consuma tra 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo.
• Grassi: Include tra 0,8 e 1,2 grammi per chilo di peso, privilegiando i grassi sani (mono e polinsaturi).
• Carboidrati: Destina il resto delle tue calorie a questo macronutriente per garantire l'energia necessaria.

Ricorda che ogni grammo di proteina o carboidrato fornisce 4 calorie, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo.

È necessario prendere integratori per guadagnare massa muscolare?

La supplementazione non è imprescindibile per guadagnare massa muscolare, ma se decidi di prendere qualcosa, la creatina monoidrato è una delle opzioni più supportate scientificamente.

Con queste linee guida, avrai una guida chiara e pratica per raggiungere i tuoi obiettivi di guadagno muscolare. Ricorda che la coerenza è fondamentale, sia nell'allenamento che nell'alimentazione e nel riposo. Inizia oggi e inizia a costruire la tua migliore versione!