È possibile guadagnare massa muscolare facendo digiuno intermittente?

È compatibile guadagnare massa muscolare con praticare il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è diventato popolare come strategia efficace per la perdita di grasso e la salute metabolica, ma molte persone si chiedono se sia possibile guadagnare massa muscolare seguendo questo protocollo. In questo articolo analizziamo le evidenze scientifiche e ti diamo consigli pratici per riuscirci.

Che cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (DI) è un modello alimentare in cui alterni periodi di digiuno con finestre di assunzione di cibo. Esistono vari modi per applicarlo:

• 16/8: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione (il più utilizzato).
• 20/4: 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione.
• OMAD (One Meal a Day): Solo un pasto al giorno.

Il principale beneficio del digiuno intermittente è che ottimizza l'uso dei grassi come fonte di energia, ma il suo impatto sull'aumento della massa muscolare rimane un tema di dibattito.

Si può guadagnare muscolo con il digiuno intermittente?

La risposta breve è sì, ma con alcune condizioni. La chiave per guadagnare massa muscolare è l'equilibrio tra:

• Surplus calorico o bilancio energetico adeguato.
• Consumo sufficiente di proteine.
• Allenamento di forza progressivo.

Il digiuno intermittente non impedisce l'aumento della massa muscolare, ma può rendere più difficile raggiungere i requisiti calorici e proteici se non viene pianificato bene.

Come aumentare di peso facendo digiuno intermittente

1. Allenamento di forza adeguato

Per costruire muscolo, è imprescindibile effettuare allenamento di resistenza con carichi progressivi. L'ideale è:

✅ Esercizi multiarticolari (squat, stacco da terra, trazioni, panca piana).
✅ Frequenza di 3-5 volte a settimana.
✅ Concentrarsi sull'allenamento nella sovraccarico progressivo.

Se ti alleni a digiuno, assicurati che l'ultimo pasto del giorno precedente includa proteine e carboidrati per migliorare le prestazioni.

2. Consumo calorico sufficiente

Per guadagnare muscolo, devi consumare più calorie di quelle che bruci (surplus calorico). Con il digiuno intermittente, è fondamentale:

✔️ Scegliere alimenti densi di nutrienti e calorie.
✔️ Distribuire i pasti in modo strategico nella finestra di alimentazione.
✔️ Non saltare l'assunzione di proteine e carboidrati post-allenamento.

3. Assunzione di proteine e macronutrienti

Il muscolo ha bisogno di proteine per crescere. Si consiglia:

• 1,6 - 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
• Includere fonti di proteine di alta qualità (uova, carne, pesce, legumi, proteine in polvere).
• Distribuire le proteine in diversi pasti all'interno della finestra di alimentazione.

4. Controllo degli ormoni e recupero

Il digiuno intermittente può aumentare l'ormone della crescita e la sensibilità all'insulina, fattori che favoriscono la crescita muscolare. Tuttavia, può anche elevare il cortisolo se non si gestiscono bene lo stress e il riposo. A tal fine si raccomanda:

✅ Dormire almeno 7-9 ore al giorno.
✅ Gestire lo stress con tecniche come meditazione o respirazione profonda.

Vantaggi e svantaggi di guadagnare muscolo con il digiuno intermittente

✅ Vantaggi

• Migliora la sensibilità all'insulina, favorendo l'uso efficiente dei nutrienti.
• Aumenta la produzione dell'ormone della crescita, fondamentale per lo sviluppo muscolare.
• Può ridurre l'accumulo di grasso durante la fase di volume.

❌ Svantaggi

• Difficoltà a raggiungere il surplus calorico in meno ore.
• Può influenzare le prestazioni negli allenamenti ad alta intensità se non viene pianificato bene.
• Rischio di non consumare abbastanza proteine nella finestra di alimentazione.

Conclusione: È consigliato il digiuno intermittente per guadagnare muscolo?

Sì, è possibile guadagnare massa muscolare con il digiuno intermittente, ma richiede una pianificazione dettagliata. Se hai difficoltà a consumare abbastanza calorie o proteine nella finestra di alimentazione, potrebbe non essere la strategia migliore per te.

Per massimizzare i risultati, assicurati di:

✔️ Seguire un allenamento di forza strutturato.
✔️ Mangiare abbastanza proteine e calorie.
✔️ Regola la finestra alimentare in base al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.

Se utilizzi il digiuno intermittente correttamente, può essere uno strumento efficace per guadagnare muscoli senza accumulare troppa grasso nel processo.